Sabemos que nada puede arruinar más unas vacaciones que el jet lag. Ese desajuste temporal del reloj biológico que sufrimos puede convertir tus primeros días en un destino, en una verdadera pesadilla. Pero no te preocupes, con unos simples ajustes y estrategias, puedes minimizar sus efectos y adaptarte rápidamente a la nueva zona horaria.
Viajar a través de varios husos horarios puede llevarte al temido jet lag, esa alteración temporal del sueño en la que tu cuerpo no está en sintonía con las señales horarias de tu destino—como la luz del día, la oscuridad nocturna y los horarios de comida.
Si te encuentras cabeceando en el almuerzo en Londres o desvelándote en Japón, no estás solo. “Nuestro cuerpo tiene un ritmo natural bastante bien establecido”, explica Vivek Jain, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad George Washington. Pero no dejes que el jet lag estropee tu viaje. “Si te preparas con antelación, puedes aclimatarte a tu destino unos días antes”, añade W. Chris Winter, neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.
Aquí te dejamos algunos consejos expertos para ayudarte a ajustar tu reloj biológico y disfrutar al máximo tu nuevo destino.
1. Despierta y Come en tu Nuevo Destino
Intenta reservar un vuelo que llegue durante el día. Exponerte a la luz solar al llegar ayuda a reactivar tu reloj biológico. “Te reinicia mucho más rápido”, dice Christine Hansen, coach de sueño basada en Luxemburgo.
Si es mañana o principios de la tarde cuando aterrizas, un poco de cafeína puede ayudarte a aclimatarte. Además, comer un desayuno en el horario habitual de tu destino puede ser beneficioso. Sin embargo, evita esas cenas copiosas en tu primer par de noches; un estudio reciente sugiere que omitir la cena y concentrarse en el desayuno ayuda a ajustar el ritmo circadiano más rápidamente.
2. No Temas a la Oscuridad
Bloquear la luz es clave para dormir bien en el avión, especialmente en vuelos nocturnos. Si tu destino está varias horas adelante, usa gafas de sol hasta que estés listo para dormir, y luego pon una máscara para dormir. Cuando tu cerebro detecta oscuridad, empieza a producir melatonina, la sustancia química que inicia el sueño.
3. Ponte Cómodo
Un estudio alemán de 2021 descubrió que preocuparse por el jet lag lo empeora. Así que, si crees que un determinado objeto o rutina te ayudará a dormir, ¡puede que realmente funcione!
Usa cualquier herramienta que haga tu viaje más agradable y silencioso. “Básicamente, cualquier cosa que puedas hacer para estar lo suficientemente cómodo como para dormir puede tener un fuerte efecto placebo”, dice Jamie M. Zeitzer, codirector del Centro de Sueño y Ciencias Circadianas de la Universidad de Stanford.
Esto puede incluir una almohada—ya sea una tradicional en forma de C o modelos más modernos como Trtl o Ostrich, que ofrecen soporte para el cuello en 360 grados. También podrías probar un columpio para los pies en el avión (engancha debajo del asiento de enfrente) diseñado para aliviar la presión en las piernas y la espalda durante el vuelo.
Añade unos auriculares con cancelación de ruido o tapones para los oídos para crear el ambiente perfecto para dormir. Los tapones de silicona, que se moldean para formar un sello sobre tus oídos, suelen ser más cómodos que los de espuma tradicionales.
4. Considera la Melatonina
Tomar melatonina, que también es producida de forma natural por el cuerpo, puede ayudarte a dormir durante el vuelo o en una nueva zona horaria. La melatonina está disponible sin receta, pero los expertos recomiendan consultar a tu proveedor de salud antes de usarla. A diferencia de los medicamentos para dormir con receta, no te sedará durante horas.
Los expertos tienen opiniones mixtas sobre el uso de medicamentos para dormir durante el vuelo o para combatir el insomnio una vez llegado. Los medicamentos para dormir están disponibles sin receta (como ZzzQuil, Unisom, etc., que utilizan la difenhidramina) o solo con receta, como Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo), que es un sedante.
Ambos tipos de medicamentos conllevan riesgos de deterioro mental y somnolencia, especialmente si se toman con alcohol, como algunos viajeros hacen en contra de las advertencias. Zolpidem puede ser adictivo si se usa regularmente. “Pero no creo que Ambien sea malo si la gente lo toma como se prescribe”, dice Zeitzer. “Es peor dejar que la ansiedad te impida dormir y arruine tu viaje”.
Una nueva clase de medicamentos para el insomnio, los antagonistas duales de los receptores de orexina (DORAs como Belsomra, Dayvio, Quviviq), bloquean el receptor en tu cerebro que ayuda a mantenerte despierto, especialmente por la noche. A diferencia de los sedantes, los DORAs no te fuerzan a la inconsciencia y no se consideran adictivos, por lo que los investigadores creen que el sueño que proporcionan es mucho más parecido al sueño normal.
5. Planifica con Anticipación tu viaje para evitar en Jet Lag
Puedes minimizar el jet lag ajustando tu hora de dormir, exposición a la luz y consumo de cafeína unos días antes de tu viaje. Las aplicaciones para smartphones Timeshifter y StopJetLag generan horarios personalizados previos al viaje y ofrecen consejos sobre los mejores momentos del día para volar.
La Máscara de Sueño Inteligente Lumos es una herramienta nueva que los viajeros pueden usar para “pre-ajustarse” a nuevas zonas horarias. Desarrollada con la investigación de Zeitzer, emite destellos de luz de baja intensidad mientras duermes. Se usa la noche antes de un vuelo y la primera noche en tu destino. Esto supuestamente adelanta tu reloj interno tres a cuatro horas por noche (en lugar de la hora habitual por día).
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